Jak uniknąć przetrenowania? 

Czym jest przetrenowanie i jak go uniknąć?

Po intensywnym wysiłku fizycznym ciało zostaje przeniesione w stan zmęczenia, który można podzielić na pożądany i niepożądany. Ten pierwszy wzmaga regenerację i rekonstrukcję uszkodzonych tkanek mięśniowych, zaś ten drugi jest symptomem, którego każdy aktywny sportowiec powinien się wystrzegać. Jest to tak zwane przetrenowanie, które dotyka najczęściej osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, i którym uniemożliwia robienie dalszych postępów. Na czym więc dokładniej polega, jakie są jego oznaki i jak go unikać? Zapraszamy do krótkiej lektury!

Na czym polega przetrenowanie?

Aktywność fizyczna powinna kończyć się zmęczeniem, które jest nieodłącznym elementem sportu. To właśnie wtedy ciało zostaje pobudzone do zmian, mających poprawić jego zdolności wydolnościowe, siłowe i szybkościowe. Nie oznacza to jednak że powinniśmy trenować do upadku, wszak jak wiadomo, do osiągnięcia progresu w każdej dyscyplinie sportowej niezbędna jest zbilansowana dieta, ciężki trening oraz odpowiednio długi odpoczynek, a gdy któraś z tych czynności zostanie pominięta, dojście do celu może być znacznie trudniejsze. To właśnie dlatego niezwykle istotna jest równowaga między każdym z tych trzech elementów, tak aby nie dopuścić do przetrenowania, które zazwyczaj możemy zaobserwować w przypadku gdy jednostki treningowe są zbyt intensywne, a przerwy między nimi zbyt krótkie. To powoduje że obciążenie treningowe jest zbyt intensywne dla organizmu, co finalnie może prowadzić do wielu szkód. Jak zatem pokrótce scharakteryzować przetrenowanie? Jest to naruszenie równowagi między regeneracją organizmu a wysiłkiem fizycznym, w której po zbyt dużym obciążeniu nie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu.

Jakie są objawy i skutki przetrenowania?

Już na wstępie warto zaznaczyć, że przetrenowanie objawia się nie tylko fizycznie, ale i… psychicznie! Jak więc zauważyć, czy organizm jest przetrenowany? Do zaburzeń fizycznych należą przede wszystkim:

• częste bóle mięśni i stawów,
• brak apetytu,
• problemy żołądkowe,
• słabsza odporność,
• bóle głowy,
• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• podatność na urazy i kontuzje,
• nieregularne miesiączkowanie w przypadku kobiet.

A jak przetrenowanie objawia się w naszym samopoczuciu? Do zaburzeń psychicznych należą przede wszystkim:

• problemy z zasypianiem,
• apatia i ospałość,
• spadek koncentracji,
• niechęć do wysiłku fizycznego.

Jakie są przyczyny przetrenowania?

Aby unikać nadmiernego obciążenia organizmu, najpierw trzeba poznać jego przyczyny. Istnieje bowiem kilka kluczowych elementów, które mogą prowadzić do przetrenowania zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Czego zatem unikać? Przede wszystkim:

1. Zbyt częstych i zbyt długich treningów – zazwyczaj dotyczy to początkujących osób, których mięśnie i więzadła nie mogą całkowicie wypocząć. Pamiętajmy zatem o umiarze, i gdy wciąż czujemy zmęczenie po treningu wykonanym w dniu ubiegłym, następny wykonajmy dopiero gdy nasz organizm w pełni się zregeneruje.

2. Monotonnych treningów – jeżeli trening przestaje nam sprawiać przyjemność, a każde kolejne ćwiczenie wywołuje niechęć, czas najwyższy wprowadzić zmiany. Pamiętajmy więc nie tylko o dostosowaniu treningu do zdolności regeneracyjnych, ale również o dopasowaniu ćwiczeń do własnych preferencji, dzięki czemu nie nadwyrężymy układu nerwowego.

3. Braku snu – tak jak wspomnieliśmy na początku, kluczem do sukcesu każdego sportowca jest odpowiedni balans pomiędzy treningiem, dietą i odpoczynkiem. Nie możemy więc zapominać o odpowiednio długiej regeneracji, która nie tylko pozwala na rozwój, ale i na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ile więc spać? Szacuje się że młoda i aktywna fizycznie osoba potrzebuje od 7 do 10 godzin snu na dobę.

4. Źle dopasowanego jadłospisu – kolejnym elementem, który może mieć wpływ na przetrenowanie organizmu, jest brak niezbędnych składników odżywczych. Jak wiadomo, każdy organizm do codziennego funkcjonowania i rozwoju potrzebuje „paliwa” w postaci węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczy i witamin. Jeżeli więc nie dostarczymy ich odpowiednio dużo, utrudnimy i wydłużymy w ten sposób regenerację, a tym samym narazimy nasz organizm na przeciążenie.

5. Stresu – gdy zbyt dużo się stresujemy, organizm wydziela kortyzol, czyli tak zwany hormon stresu. Jest to związek, który w nadmiernych ilościach powoduje w organizmie spustoszenie, powodując między innymi wzrost poziomu glukozy we krwi i spadek wrażliwości insulinowej, osłabioną odporność, osłabienie tkanek łączonych w skórze i mięśniach, spadek libido i bezsenność. Tak więc jest to hormon mający ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, który nie tylko osłabia organizm, ale i utrudnia jego regenerację, co finalnie może wpłynąć na przetrenowanie.

Jak nie dopuścić do przetrenowania?

Łatwo jest doprowadzić do przetrenowania organizmu i niezwykle trudno z niego wyjść. Pamiętajmy więc o przestrzeganiu następujących zasad:

• zaplanujmy trening dopasowany obciążeniem i częstotliwością do własnego organizmu,
• róbmy przerwy w treningach (np. co kilka miesięcy kilkudniowa przerwa od treningów, lub roztrenowanie),
• pamiętajmy o odpoczynku,
• odżywiajmy się zdrowo,
• dbajmy o odporność organizmu,
• ograniczmy czynniki wywołujące stres.

Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu zdrowie, w których między innymi wyjaśniamy co to jest insulinooporność oraz podpowiadamy jak najlepiej nawadniać organizm.