Jak wygląda dieta wegańska u sportowca? 

Dieta wegańska w sporcie – co musisz wiedzieć?

Dieta wegańska nie jest zbyt popularnym wyborem wśród aktywnych sportowców, co nie oznacza, że jej stosowanie całkowicie wyklucza aktywność fizyczną. Ta stale zyskuje na popularności, a tym samym coraz więcej osób decyduje się na całkowite wyeliminowanie produktów odzwierzęcych z codziennego jadłospisu. I choć może wydawać się to krokiem w złą stronę to okazuje się, że osoby będące na diecie wegańskiej i uprawiające sport bardzo często osiągają podobne wyniki do tych nie wprowadzających restrykcji dotyczących odżywiania. Jak więc wygląda wprowadzenie diety wegańskiej w przypadku osoby ćwiczącej na siłowni lub uprawiającej inny sport? Co dokładniej daje dieta roślinna i czy ma realny wpływ na osiągane rezultaty? Tego dowiecie się z dzisiejszego artykułu! Zapraszamy do lektury!

Dieta wegańska a siłownia i uprawianie innych sportów

Do krytycznych głosów możemy zaliczyć opinie mówiące o tym, że dieta opierająca się na produktach roślinnych nie jest dobrym wyborem dla osoby uprawiającej sport, gdyż wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć niedobory kluczowych składników odżywczych. Mowa tutaj o odpowiedniej podaży białka, tłuszczu, węglowodanów oraz składników mineralnych i witamin. Warto jednak zaznaczyć, że nie do końca jest to prawda. I choć uzupełnienie zapotrzebowania na białko i tłuszcze rzeczywiście może wydawać się trudne, to coraz większa dostępność produktów spożywczych oraz zwiększona świadomość żywieniowa sprawia, że sportowcy będący na diecie wegańskiej nie powinni mieć problemów z dostarczeniem brakujących mikroelementów i makroelementów z produktów pochodzenia roślinnego. Jak więc to dokładniej wygląda? W tym wypadku najważniejsza jest różnorodność wybieranych produktów. Pamiętajmy więc, że zdrowa, prawidłowo skomponowana dieta powinna być urozmaicona, tak aby zawierała wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Oznacza to, że każdy posiłek należy komponować w taki sposób, aby znalazły się w nim produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a przy tym, aby dostarczały organizmowi niezbędnych substancji odżywczych.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Według stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest dla człowieka zdrowym wyborem, na każdym etapie jego rozwoju: poczynając od okresu niemowlęcego, aż na wieku podeszłym kończąc. Warto jednak zaznaczyć, że słowem kluczowym jest tutaj „odpowiednio zbilansowana”. Oznacza to, że tak jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie najważniejszym elementem jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby zawierały wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze.

Dieta wegańska u sportowców – jakie są jej zalety?

Na chwilę obecną obecną brakuje badań, które w jasny i przejrzysty sposób ukazałyby wpływ diety wegańskiej na osiągnięcia sportowe. W tym wypadku możemy więc jedynie domniemywać i opierać się na opiniach osób, które stosując jadłospis roślinny aktywnie uprawiają sport. Jak zatem rozpatrywać jej działanie? Biorąc pod uwagę naukowy punkt widzenia, spożywanie produktów pochodzenia roślinnego dostarczy organizmowi w dużej mierze węglowodany, tak więc osoby będące sportowcami nie będą miały problemu z zapewnieniem organizmowi niezbędnej energii do wykonywania ćwiczeń i codziennego funkcjonowania. Dieta wegańska jest również określana jako niskotłuszczowa, a tym samym jest to jadłospis lżejszy i bardziej lekkostrawny. To powoduje, że stosowanie diety roślinnej może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, dotlenienia tkanek oraz zredukowania stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że część aktywnych fizycznie osób może finalnie zauważyć wymierne korzyści z jej stosowania.

Jakie ograniczenia wprowadza stosowanie diety wegańskiej?

Stosowanie diety wegańskiej to nie tylko rezygnacja z mięsa, ale również ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. To powoduje, że z codziennego jadłospisu musimy wykluczyć wiele produktów spożywczych, których nawet nie podejrzewaliśmy o zawartość komponentów zwierzęcych. Do tych możemy zaliczyć między innymi sery, jogurty, mleko, czekoladę mleczną, lody, galaretki, a nawet żelki! Oprócz tego zakazane są ryby, jaja i owoce morza. Jak więc widać, dieta wegańska wydaje się bardzo restrykcyjna, co nie oznacza, że osoby ją stosujące nie mają co jeść. Okazuje się bowiem, że produktów roślinnych wcale nie jest tak mało, a wśród nich znajdziemy między innymi:

• warzywa
• owoce,
• produkty zbożowe,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• nasiona.

Skąd czerpać białko będąc na diecie wegańskiej?

Najczęściej pojawiającym się pytaniem wśród osób stosujących dietę wegańską i uprawiających sport jest: jakie są pełnowartościowe źródła białka, skoro musimy wykluczyć mięso, ryby, jaja i nabiał? Tak naprawdę jest kilka produktów, które zapewnią odpowiednią podaż protein, ale warto zaznaczyć, że w większości przypadków te będą miały mniejszą zawartość biała w porównaniu do produktów pochodzenia zwierzęcego. Biorąc więc pod uwagę, że osoby aktywnie fizycznie powinny spożywać od 1 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała, jego dostarczenie bez stosowania wegańskiej odżywki białkowej może być kłopotliwe. Jakimi zatem produktami spożywczymi możemy zapewnić organizmowi odpowiednią podaż protein? Naturalne źródła białka w diecie sportowca to:

• tofu,
• tempeh,
• otręby owsiane,
• otręby pszenne,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola czerwona,
• fasola biała,
• nasiona dyni,
• pestki słonecznika.

A jak wygląda wchłanialność białka z tych produktów? Choć przyjęło się, że białka roślinne są niekompletne i mają gorszą wchłanialność, to najnowsze badania pokazują, że część produktów pochodzenia roślinnego posiada lepszy profil aminokwasów niż zakładano, a tym samym te w odpowiedniej podaży mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowaniu organizmu.