Mięśnie antagonistyczne i ich zadanie w treningu siłowym

W ostatnich latach osoby aktywnie uprawiające sport coraz chętniej sięgają po naukową literaturę opisującą budowę ciała – wszak znajomość układu mięśniowego człowieka pozwala na jego efektywniejsze wykorzystywanie. Tak jest też w przypadku mięśni antagonistycznych, których znajomość budowy nie tylko pomoże nam je skuteczniej wykorzystać, ale i uniknąć ewentualnych kontuzji. Czym zatem są mięśnie antagonistyczne i jak działają? Zapraszamy do lektury!

Charakterystyka mięśni antagonistycznych

Mięśnie antagonistyczne to te, które wykonują przeciwstawne do siebie czynności. Jako przykład możemy wykorzystać tutaj biceps i triceps, gdzie mięśnie dwugłowe ramienia odpowiadają za zginanie stawu łokciowego, zaś mięśnie trójgłowe ramienia odpowiadają za jego prostowanie. Są to zatem mięśnie, które pozwalają człowiekowi wykonywać płynne ruchy, a ich podstawową funkcją jest zabezpieczenie i asekuracja przeciwstawnego mięśnia. Jak to dokładniej wygląda? Przykładowo gdy tricepsy rozciągają się, bicepsy stabilizują ich pracę zabezpieczając je przed nadmiernym rozciągnięciem. To pozwala na ochronę mięśni przed kontuzjami i przeciążeniami. Jakie więc mięśnie antagonistyczne wyróżniamy? Są to:

  • biceps i triceps,
  • mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu,
  • przedni i tylny akton barku,
  • zginacze i prostowniki przedramion,
  • mięsień czworogłowy uda i dwugłowy uda,
  • mięsień piszczelowy, płaszczkowaty i brzuchaty łydki.
  • odwodziciele i przywodziciele.

Ich znajomość jest wręcz niezbędna do ułożenia skutecznego planu treningowego, a wiedzę w jaki sposób pracują, można z powodzeniem wykorzystać do zwiększenia efektowności treningu.

Trening siłowy mięśni antagonistycznych

Trening siłowy wykorzystujący funkcje mięśni antagonistycznych może wydawać się dość trudny dla początkujących sportowców, jednak nie sposób nie docenić ich ze względu na potencjalne efekty. Ich praca bowiem, opiera się na wzajemnej współpracy i pomocy, dlatego ćwicząc je podczas jednej sesji treningowej, możemy znacząco poprawić ich zdolności. Jak to dokładniej wygląda? Jako przykład przytoczymy ćwiczenia, które opisywaliśmy w artykułach 5 najlepszych ćwiczeń na biceps i 5 najlepszych ćwiczeń na triceps. Możemy więc spróbować następującej kombinacji:

1. Rozpoczynamy od uginania przedramion ze sztangą stojąc, wykonując 12 powtórzeń.
2. Od razu po skończeniu przechodzimy do francuskiego wyciskania sztangi leżąc, gdzie również wykonujemy 12 powtórzeń.

I te dwa ćwiczenia liczymy jako jedną serię na dwie partie mięśniowe. Jest to świetne rozwiązanie zwłaszcza dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej, a odpowiednie wykonywanie ćwiczeń może znacząco przyspieszyć i poprawić osiągane efekty.

Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu trening, w których między innymi przedstawiamy zasady treningu SKALPEL Ewy Chodakowskiej oraz wyjaśniamy na czym polega trening cardio.