Jak umiejętnie rozbudować mięśnie kapturowe?
Rozwinięte mięśnie czworoboczne, nazywane przez stałych bywalców siłowni kapturami, to mięśnie, które częściowo pokrywają te najszersze grzbietu. Ich rozwinięcie sprawia, że sylwetka nabiera pełnego kształtu, a tym samym staje się symetryczna. Do najważniejszych funkcji kapturów, można zaliczyć przede wszystkim podnoszenie barków w górę, opuszczanie ich w dół i zbliżanie do siebie łopatek. Jak zatem je wzmocnić i rozwinąć? Które ćwiczenia będą najlepsze, aby skutecznie rozbudować kaptury? Zapraszamy do lektury!
Mięśnie kapturowe – co to takiego?
Tak jak wspomnieliśmy na początku, mięśnie kapturowe to inna nazwa mięśnia czworobocznego. Jest to mięsień zlokalizowany w okolicach grzbietu, po środku ciała. Do jego najważniejszych funkcji możemy zaliczyć:
- unoszenie ramion,
- podnoszenie łopatek,
- ściąganie łopatek.
Budowa mięśnia czworobocznego
Mięsień czworoboczny, czyli popularne kaptury to mięsień bardzo istotny dla prawidłowego funkcjonowania górnej części ciała, dlatego jego trening jest niezwykle istotny. Jego budowa przypomina romb lub latawiec i dzieli się na trzy części: zstępują, poprzeczną i wstępującą. Aby więc skutecznie rozwinąć cały mięsień czworoboczny, należy w planie treningowym uwzględnić ćwiczenia, które zaangażują każdą jego część do wzmożonej pracy.
Jak ćwiczyć kaptury, czyli mięsień czworoboczny?
Aby skutecznie rozwinąć całe kaptury, czyli mięsień czworoboczny, do treningu powinniśmy podejść w sposób systemowy. W tym wypadku należy dobrać ćwiczenia angażujące każdą z jego części, tak aby skutecznie wykorzystać jego pracę podczas treningu. Jak zatem ćwiczyć kaptury? Poniżej kilka znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń rozwijających każdą ich część:
1. Ćwiczenia na część zstępującą mięśnia czworobocznego
Tak naprawdę do skutecznego rozwinięcia części zstępującej mięśnia czworobocznego, znajdującej się pomiędzy barkiem a karkiem nie są potrzebne żądne skomplikowane ćwiczenia. Jest to bowiem część, którą mocno angażujemy podczas treningu mięśni naramiennych. Jeżeli więc chcemy dać jej impuls do dodatkowego wzrostu, dobrym pomysłem jest po skończonym treningu barków, dodanie takich ćwiczeń jak:
- podciąganie sztangi do brody,
- szrugsy ze sztangą,
- szrugsy z hantlami.
Pamiętajmy jednak, że nie jest to zbyt duży mięsień, dlatego warto wybrać jedno z wymienionych ćwiczeń, które uzupełni trening barków.
2. Ćwiczenia na część poprzeczną mięśnia czworobocznego
Kolejną częścią mięśnia czworobocznego, czyli część poprzeczną, możemy rozwinąć wykonując wiosłowanie podczas treningu pleców. Jest to bowiem część kapturów znajdująca się na po środku, która jest odpowiedzialna za zbliżanie do siebie łopatek (retrakcja), tak więc podczas zbliżania sztangi do tułowia zmaksymalizujemy jej pracę. To w efekcie umożliwi nam uzyskanie większej „grubości” pleców, a tym samym je wypełni. Jeżeli więc chcemy popracować nad tą częścią mięśnia czworobocznego, dodajmy do treningu takie ćwiczenia jak:
- wiosłowanie sztangą szerokim chwytem,
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia,
- przyciąganie drążka szerokim chwytem do brzucha.
3. Ćwiczenia na część wstępującą mięśnia czworobocznego
Część wstępująca znajduje się na samym dole kapturów i odpowiada za depresję łopatek, czyli obniżanie barków do dołu. Aby ją rozwinąć, musimy wykonywać ćwiczenia takie jak:
- podciąganie na drążku,
- ściąganie drążka do klatki piersiowej,
- ściąganie drążka do karku.
Czy trening mięśni kapturowych jest bardzo wymagający?
Mimo, że mięsień czworoboczny składa się z trzech części, to jest stosunkowo łatwy do wytrenowania. Oczywiście tak jak w przypadku innych mięśni, niezwykle istotna jest regularność, odpowiedni dobór ćwiczeń, dopracowany jadłospis i cierpliwość. Warto więc połączyć trening mięśnia kapturowego z wzmacnianiem barków i pleców, gdyż ruchy, które podczas ich trenowania wykonujemy, są podobne do tych niezbędnych do jego zwiększenia.
Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu trening, w którym między innymi przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na biceps oraz najlepsze ćwiczenia na triceps.