Kreatyna – czym różnią się od siebie rodzaje kreatyny?

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów przez osoby uprawiające aktywność fizyczną. Jest wykorzystywana zarówno przez sportowców trenujących siłowo, jak i wytrzymałościowo, w celu zwiększenia wydolności, masy mięśniowej i siły. Jest to suplement mający istotny wpływ na osiągane wyniki sportowe, a jej regularne stosowanie niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu. Jak więc konkretniej działa, jakie są jej rodzaje, i którą z wybrać? Zapraszamy do lektury naszego poradnika!

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest związkiem chemicznym, powstającym w organizmie człowieka z glicyny, argininy i metioniny, które razem z pozostałymi fosforanami tworzą w ciele fosfokreatynę. Jej głównymi składnikami jest kwas octowy i guanidyna, a sama kreatyna jest w aż 95% zmagazynowana w mięśniach.

Większość osób zaspokaja zapotrzebowanie na kreatynę wraz z pożywieniem, choć warto zaznaczyć, że u osób aktywnych fizycznie, lub takich, które spożywają niedostatecznie dużo potraw w nią bogatych, jej poziom może być około 5-10% niższy niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia.

Jakie funkcje pełni kreatyna?

Kreatyna pełni w organizmie kilka niezwykle istotnych funkcji, które mają znaczenie zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych nie uprawiających sportu. Do jej najważniejszych zadań możemy zaliczyć:

1. Kreatyna wpływa na odnawianie cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), które są nośnikiem energii w organizmie, a co za tym idzie, to dzięki niej mamy wystarczająco siły do pracy i codziennego funkcjonowania.

2. Kreatyna stymuluje syntezę białek w mięśniach, przez działanie anaboliczne i antykataboliczne.

3. Kreatyna redukuje zakwaszenie mięśni.

4. Kreatyna hamuje miostatynę, która jest naturalnym czynnikiem uniemożliwiającą rozrost masy mięśniowej.

5. Kreatyna zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych, mając tym samym istotny wpływ na ich anabolizm.

Jak więc widać, odpowiednie stężenie kreatyny poprawia wytrzymałość, wydolność, przyspiesza regenerację, zwiększa siłę i pozwala skutecznie zwiększyć wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Kreatyna jako suplement, różni się od siebie formami. Każda z nich ma inny skład, rozpuszczalność, czas wchłaniania oraz efektywność. Niektóre zaś, są dodatkowo wzbogacone różnymi związkami chemicznymi, powodującymi lepszą absorbcję i wchłanianie do komórek mięśniowych. Jakie więc formy wyróżniamy i czym się od siebie różnią? Te 5 najpopularniejszych to:

1. Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate)

Monohydrat jest najpopularniejszą i najchętniej wybieraną przez sportowców formą kreatyny, która jest połączeniem cząsteczki wody i cząsteczki kreatyny w jednej molekule. Jest to suplement anaboliczny, który za sprawą dużej ilości cząsteczek ATP w mięśniach jest odpowiedzialny za syntezę białek i zwiększenie wydolności. Do zalet jej stosowania można zaliczyć również zmniejszenie kwasowości w mięśniach, oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Skuteczność monohydratu kreatyny dowiedziono licznymi badaniami, w związku z czym jest to najpewniejsza forma kreatyny.

2. Jabłczan kreatyny (tri creatine malate)

Jabłczan kreatyny, czyli inaczej tri creatine malate to suplement stworzony z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Jest to metabolit glukozy będący hydrokwasem karboksylowym, który ma wpływ na stymulację insuliny, a tym samym realnie wspomaga transport kreatyny do mięśni. Stosunek zawartości wspomnianych substancji wynosi 1:3, a sam jabłczan kreatyny powoduje wzrost wydolności, siły i masy mięśniowej, bez zauważalnej retencji wody.

3. Cytrnian kreatyny (tri creatine citrate)

Cytrynian kreatyny jest połączeniem monohydratu kreatyny z organicznym kwasem cytrynowym, w proporcjach 1:4. Jest to forma kreatyny wyróżniająca się lepszą rozpuszczalnością w płynach w porównaniu do klasycznego monohydratu, która bierze czynny udział w przemianach energetycznych, dzięki czemu jest lepiej przyswajana przez organizm. Jej regularne stosowanie zwiększa wydolność, siłę i wytrzymałość, oraz umożliwia rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej. Cytrynian kreatyny ze względu na łatwą przyswajalność oraz zwiększoną stabilność cząsteczki w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego, jest uznawany za bardzo skuteczny rodzaj kreatyny.

4. Chelat magnezowy kreatyny (creatine magna power)

Chelat magnezowy kreatyny nazywany inaczej creatine magna power, to opatentowana przez firmę Albion Advanced Nutrition molekuła będąca połączeniem kreatyny i magnezu. Jest to jedna z najnowszych i najsilniejszych form kreatyny, a liczne badania naukowe potwierdziły jej wysoką skuteczność w przypadku regularnego stosowania. Wszystko za sprawą obecności magnezu, mającego właściwości regulujące proces skurczu mięśni i optymalizującego ich pracę podczas treningu, który w połączeniu z wysoce anaboliczną kreatyną tworzy doskonały suplement dla osób aktywnych fizycznie. Codzienna suplementacja chelatem magnezowym kreatyny umożliwia wzrost siły, wydolności i beztłuszczowej masy mięśniowej, oraz wspomaga regenerację pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

5. Etylowy ester kreatyny (creatine ethyl ester)

Ester etylowy kreatyny to zaawansowana forma o wysokim potencjale anabolicznym i antykatabolicznym, która jest poddawana estryfikacji w celu zwiększenia jej biodostępności. Jest to substancja nie wymagająca glukozy do transportu, a ze względu na swoją wysoką skuteczność, wystarczy suplementacja zaledwie połowy dawki w porównaniu do klasycznego monohydratu. Regularne stosowanie etylowego esteru kreatyny zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem, umożliwia zwiększenie siły, wydolności i beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie nie powodując retencji wody.

Jaką kreatynę wybrać?

Jak widać na rynku dostępnych jest wiele różniących się od siebie form kreatyny, których suplementacja niesie ze sobą porównywalne korzyści. Którą zatem wybrać? Wszystko zależy od celu treningowego i budżetu. Jeżeli więc nie przejmujemy się retencją wody i planujemy stosować kreatynę przez cały rok, sięgnijmy po klasyczny monohydrat, którego ceny zaczynają się już od 20 zł za opakowanie 500g, co w przypadku suplementacji 5g dziennie daje nam 0.20 zł za porcję. Jest to również najlepiej przebadana forma kreatyny, tak więc w przypadku połączenia jej z regularnym treningiem, odpowiednim jadłospisem i niezbędnym czasem regeneracji, z pewnością zauważymy efekty jej działania. Gdy jednak w głównej mierze zależy nam na przyroście siły, a tym samym chcemy uniknąć retencji wody, możemy wybrać sprawdzony jabłczan kreatyny. Ten jest nieco droższy, gdyż jego ceny zaczynają się od 30 zł za opakowanie 500g, co daje nam 0.30 zł za porcję 5g, choć równie skuteczny co wspomniany wcześniej monohydrat.

Jeżeli zależy nam na spotęgowaniu efektów, warto do łączyć kreatynę z tauryną, która bierze czynny udział w jej transporcie

Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu suplementacja, w których podpowiadamy jak działa johimbina oraz wyjaśniamy co to jest ZMA.