5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion

Potężne bicepsy są nieodłącznym elementem muskularnej sylwetki, do której dąży większość osób wykonujących trening siłowy. I choć budowanie masy mięśniowej mięśni dwugłowych ramion w większości przypadków nie przysparza trudności, to warto wiedzieć w jaki sposób dobierać ćwiczenia oraz ich intensywność, tak aby podczas treningu skutecznie stymulować poszczególne głowy mięśni do wzrostu. Kluczem do sukcesu jest wykorzystanie wszystkich funkcji bicepsów, jednocześnie dobierając objętość treningową do swoich możliwości. Jak więc to wygląda w praktyce? Jeżeli więc widzieliście już nasz wpis z najlepszymi ćwiczeniami na triceps, czas najwyższy skupić się na bicepsach! Sprawdźcie nasze TOP 5 propozycji na ćwiczenia mięśni dwugłowych ramion!

Jakie ćwiczenia są najlepsze na biceps?

Budowa mięśni dwugłowych ramion jest istotnym elementem treningu siłowego nie tylko ze względu na poprawę wyglądu ciała, ale i pełnione funkcje. Jest to bowiem grupa mięśni, która tak jak triceps pełni bardzo istotną rolę przy treningu innych partii mięśniowych, w wyniku czego siła samych bicepsów może przekładać się na siłę innych partii górnej części ciała.

Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie dwugłowe ramion składają się z dwóch głów, a ich głównymi funkcjami jest zginanie stawu łokciowego, supinacja przedramienia oraz zgięcia w stawie ramiennym. Bicepsy składają się zarówno z włókien szybkokurczliwych jak i wolnokurczliwych, co oznacza że najlepsze efekty uzyskamy łącząc ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń, z tymi w których wykonujemy większą ilość powtórzeń, ale mniejszym ciężarem. To właśnie wtedy mięśnie dwugłowe ramion będą pracowały na pełnych obrotach, co finalnie umożliwi ich rozbudowę. Które zatem ćwiczenia są według nas najważniejsze?

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Uginanie ramion ze sztangą to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na rozbudowę bicepsów, które bazuje na dużych obciążeniach. Jest ćwiczenie angażujące całe bicepsy i umożliwiające ich kierunkowy rozwój, co przekłada się na niezwykle skuteczną rozbudowę. W zależności od rozstawu rąk, podczas wykonywania ćwiczenia możemy skupić się na jednej z dwóch głów mięśni dwugłowych ramion, tak więc jeżeli zależy nam na rozbudowie głowy krótkiej, chwyćmy sztangę szeroko, natomiast jeżeli chcemy skupić się na głowie długiej, chwyćmy gryf wąsko.

2. Uginanie przedramion z hantlami, z supinacją stojąc

Uginanie połączone z supinacją, to połączenie dwóch ruchów, które bodźcuje obydwie głowy bicepsów i pozwala na wykonanie pełnej pracy. Jest to kolejne bardzo istotne ćwiczenie, angażujące wszystkie funkcje mięśni dwugłowych ramion. Bardzo dobrym pomysłem jest delikatne wysunięcie łokci do przodu w fazie koncentrycznej, co pozwoli na skrócenie włókien mięśniowych, w wyniku czego przyczyni się do ich jeszcze skuteczniejszej rozbudowy.

3. Uginanie przedramion z hantlem w oparciu o kolano

Jest to świetne ćwiczenie izolacyjne, angażujące obydwie głowy mięśnia dwugłowego ramienia. Użycie odpowiedniego obciążenia i wykonanie ilości powtórzeń dopasowanych do własnego ciała, gwarantuje skuteczną rozbudowę masy mięśniowej oraz siły bicepsów. W zależności od preferencji możemy uginać przedramiona chwytem młotkowym, klasycznym lub wykonując supinację, a zastosowana izolacja pozwoli na zaangażowanie tylko i wyłącznie ćwiczonych mięśni.

4. 3. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc

Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym wpływa nie tylko na rozbudowę mięśni dwugłowych ramion, ale wspomaga również rozwój mięśni ramienno-promieniowych i mięśni ramiennych. Jest to ćwiczenie w którym ze względu na częściowe wykorzystywanie przedramion, możemy zwiększyć obciążenie, co przełoży się na lepszą stymulację hipertrofii bicepsów, a zastosowana izolacja pozwoli na pracę tylko i wyłącznie wspomnianych mięśni.

5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Jest to ćwiczenie, które wykonujemy w podobny sposób co uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, z tą różnicą, że gryf trzymamy nachwytem. To pozwala na zaangażowanie głównie mięśni ramiennych, które są usytuowane pod mięśniami dwugłowymi ramion, a ich rozwój znacząco wpływa wizualnie na powiększenie całych bicepsów, przez wypchnięcie mięśni dwugłowych. Ćwiczenie angażuje również przedramiona, co przedkłada się na możliwość wykorzystania większych ciężarów, a tym samym lepszą stymulację hipertrofii mięśni dwugłowych.

Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu trening, w których między innymi przedstawiamy zasady treningu SKALPEL Ewy Chodakowskiej oraz wyjaśniamy na czym polega trening cardio.