5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramion
Wiele osób kojarzy duże ramiona z potężnymi bicepsami, poświęcając im całą uwagę, i zapominając jednocześnie o niezwykle ważnej grupie mięśniowej, jaką jest triceps. Aby jednak nasze ramiona mogły skutecznie wypełnić rękawek, a tym samym wyglądać efektownie, konieczne jest rozbudowanie nie tylko samych mięśni dwugłowych, ale i trójgłowych, czyli właśnie wspomnianych tricepsów. Te jak sama nazwa wskazuje składają się z trzech głów, tworząc kształt przypominający podkowę, a ruch jaki wykonują, odnosi się przede wszystkim do wyprostu w stawie łokciowym i wyprostu w stawie ramiennym. Są to zatem mięśnie dwustawowe, pełniące bardzo ważne funkcje dla naszego ciała. Jak więc je skutecznie rozbudować? Które ćwiczenia są najlepsze na triceps? Sprawdźcie nasze TOP 5 propozycji na ćwiczenia mięśni trójgłowych ramion!
Jakie ćwiczenia są najlepsze na triceps?
Rozbudowa tricepsów jest istotnym elementem treningu siłowego nie tylko ze względu na estetykę ciała, ale i pełnione funkcje. Jest to bowiem grupa mięśniowa, która pełni ważną rolę przy treningu innych mięśni, w związku z czym ich siła może przekładać się na siłę innych partii górnej części ciała.
Triceps należy do grupy mięśni szybko kurczliwych, co oznacza że lubi największe możliwe obciążenie, przy stosunkowo niedużej liczbie powtórzeń. To właśnie wtedy pracuje na pełnych obrotach, co umożliwia jego skuteczną rozbudowę. Które zatem ćwiczenia są dla niego najistotniejsze?
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w pozycji leżącej, jest jednym z podstawowych ćwiczeń rozbudowujących mięśnie trójgłowe ramion. W tym ćwiczeniu ruch jest podobny do klasycznego wyciskania sztangi, które stosujemy podczas treningu klatki piersiowej, z tą różnicą, że dłonie ustawiamy na sztandze znacznie wężej (nieco szerzej od talii, jednak nie szerzej niż szerokość barków). Jest to ćwiczenie angażujące wszystkie trzy głowy tricepsów, przy którym możemy wykorzystać duże ciężary, co przekłada się na ich skuteczną rozbudowę.
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce, jest kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem, pozwalającym na rozbudowę mięśni trójgłowych ramion. Odmian samego ćwiczenia jest kilka, choć najpopularniejszą jest ta, w której ciężar kierujemy w okolice czoła. Aby jednak samo ćwiczenie było skuteczne, niezwykle ważna jest odpowiednia technika, w związku z czym nie można przesadzać z ciężarem. Musimy bowiem pamiętać, by łokcie trzymać nieruchomo w jednej pozycji podczas opuszczania sztangi, zaś w momencie pełnego wyprostu, by sztanga nie znajdowała się na prostych rękach nad tułowiem, a lekko ugiętych w stronę głowy. To pozwoli na utrzymanie ciągłego napięcia mięśni przez całe ćwiczenie, i przyczyni się do jeszcze lepszych osiągów.
3. Pompki na poręczach
Pompki na poręczach są bardzo skutecznym ćwiczeniem, które tak samo jak w przypadku wyciskania sztangi leżąc, umożliwia nam wykorzystanie dużych ciężarów. Podczas tego ćwiczenia, niezwykle istotnym elementem jest kontrola ruchu całego ciała, zwłaszcza podczas opuszczania tułowia, gdy nasze łokcie znajdują się powyżej barków. Musimy pamiętać że utracenie prawidłowej pozycji może skutkować zaokrągleniem grzbietu i protrakcją barków, co może narazić stawy na przeciążenie lub kontuzję. Istotne jest również ułożenie nadgarstków, tak aby nie było zbytnio wygięte, a same łokcie powinny tak jak w przypadku wyciskania francuskiego, pozostać w jednym miejscu przez cały ruch.
4. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy to nieco zapomniane, ale niezwykle skutecznie ćwiczenie. Można je wykonywać na dwa różne sposoby, wyciskając hantel z większym obciążeniem oburącz, lub z mniejszym obciążeniem jednorącz. Zarówno w jednej jak i drugiej formie, angażujemy wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, intensywnie wpływając na jego rozbudowę. Ważne jest jednak aby zachować odpowiednią technikę, tak więc nie róbmy przeprostu w łokciach w momencie gdy hantel znajduje się nad głową, a w przypadku wyciskania sztangielki oburącz, pamiętajmy o trzymaniu łokci możliwie wąsko.
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z drążkiem/liną
Ściąganie drążka lub liny z wyciągu górnego, to jedno z najpopularniejszych i najbardziej angażujących ćwiczeń na triceps. Jest to ćwiczenie, które pozwala na pełną izolację mięśniową, a badania elektromiografii wykazały, że najwyższą aktywność osiąga głowa boczna. Tak jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, bardzo istotna jest jednak technika. Nie możemy bowiem nakładać zbyt dużych ciężarów, a pracę powinniśmy wykonywać wyłącznie w stawie łokciowym. Tutaj tak samo łokcie powinny znajdować się w jednej nieruchomej pozycji mniej więcej na szerokość talii, brzuch musi być napięty, plecy wyprostowane, a podczas prostowania ramion, pracujemy wyłącznie tricepsem.
Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu trening, w których między innymi wyjaśniamy czy warto robić drzemkę po treningu oraz na czym polega trening cardio.