Naturalne produkty bogate w białko w diecie kulturysty

Białko jest niezbędnym elementem diety, a jego odpowiednio wysoka podaż stanowi niezwykle istotny element jadłospisu każdej aktywnej fizycznie osoby. I choć przyjęło się, że jego najlepszym źródłem jest mięso, to ograniczanie się jedynie do spożywania produktów odzwierzęcych może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Jak zatem urozmaicić dietę sportowca i jakie produkty wysokobiałkowe warto w niej dodatkowo uwzględnić? Zapraszamy do lektury!

Rola białka w organizmie sportowca

Białko jest jednym z podstawowych elementów budulcowych wszystkich narządów w organizmie człowieka. Jest to jeden z niezbędnych makroskładników do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, odpowiadający między innymi za regenerację tkanek, wzrost i rozwój każdego z nas. W niektórych przypadkach białko może zostać wykorzystane również jako źródło energii, choć nie w tak dużym stopniu jak węglowodany i tłuszcz. Dodatkowo, aminokwasy zawarte w białku poprawiają odporność, usuwają toksyny i biorą aktywny udział w procesach metabolicznych. Podsumowując, do najważniejszych funkcji białka w organizmie sportowca należy:

  • Funkcje budulcowe – zarówno tkanki mięśniowe, narządy wewnętrzne, ścięgna, skóra włosy i paznokcie są zbudowane z białek, czyli poszczególnych aminokwasów, dlatego ich odpowiednia ilość jest niezbędnym elementem podczas ich budowy.
  • Wspomaganie biosyntezy układu hormonalnego – odpowiednia podaż białka wpływa korzystnie na hormony anaboliczne, takie jak insulina oraz hormon wzrostu.
  • Naprawianie uszkodzonych tkanek – białka biorą aktywny udział w naprawianiu uszkodzonych tkanek, a ich odpowiednia ilość jest więc niezbędna podczas tworzenia się blizn, gojeniu się ran oraz regeneracji złuszczonej skóry.
  • Pełnią rolę transportową – białka biorąc aktywny udział w transporcie niektórych substancji, w wyniku czego wspomagają usuwanie toksyn z organizmu.
  • Wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
  • Wspomagają utrzymanie odpowiedniego bilansu wodnego.
  • Są zapasowym źródłem energii – w skrajnych sytuacjach, gdy organizm wyczerpie wszelkie rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, wykorzystuje białko jako zapasowe źródło energii.

Jakie białka są pełnowartościowe?

Naturalne źródła białka możemy podzielić na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Badania wykazują jednak, że najbardziej efektywne jest białko zwierzęce, które jest lepiej wchłaniane przez nasz organizm. Wszystko za sprawą większej zawartości aminokwasów egzogennych, odpowiedzialnych za skuteczniejsze absorbowanie białka. Nie oznacza to jednak, że w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć wyłącznie białko pochodzenia zwierzęcego, a wręcz przeciwnie! Białko roślinne ma poziom wchłanialności między 40 a 80%, dzięki czemu może być równie efektywne co proteiny zwierzęce, a oprócz tego dostarczy nam zupełnie innych witamin i minerałów. Warto więc zadbać o urozmaicenie jadłospisu, tak aby dostarczać organizmowi białka pochodzące z różnych źródeł, a tym samym zdywersyfikować dostarczane mikro i makroskładniki.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego

Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są produkty spożywcze, które przy okazji nie zawierają zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Do takich możemy zaliczyć:

  • mięso drobiowe (np. pierś z kurczaka, polędwiczki z kurczaka, pierś z indyka),
  • mięso wieprzowe (np. schab, polędwiczki, szynka),
  • mięso wołowe (np. polędwica, rostbef),
  • ryby (np. łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela),
  • nabiał (np. chudy twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny,
  • jaja kurze,
  • odżywka białkowa (np. koncentrat białek serwatkowych, izolat białek serwatkowych, kazeina).

Najlepsze źródła białka roślinnego

W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, dostarczenie odpowiedniej ilości białka będzie nieco trudniejsze. Jeżeli więc zależy nam na dużej ilości protein, sięgnijmy po:

  • tofu,
  • tempeh,
  • otręby owsiane,
  • otręby pszenne,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • fasola czerwona,
  • fasola biała,
  • nasiona dyni,
  • pestki słonecznika,
  • odżywka białkowa (np. izolat białka sojowego, białko z grochu, białko z żurawiny, białko z
  • ryżu, białko konopne, białko słonecznikowe, białko z migdałów)

Zapraszamy też do odwiedzenia innych wpisów z działu dieta, w którym między innymi wyjaśniamy czym jest dieta karniwora oraz podpowiadamy co jeść zamiast chleba pszennego.